Valmennus

Valmennustietoa

Loikkaajien liikkuvuus. ja lihaskuntoharjoittelu.pdf

Lisää valmennustietoa:

AJATUKSIA KOLMILOIKASTA

Seuraavien ajatusten julkistamisen taustalla on horjumaton usko suomalaisen 3-loikan kehitykseen ja kirjoittajan täysin subjektiiviset kokemukset kolmiloikasta ja sen harjoittelusta.

Työn puolesta kirjallisuuden ääressä puurtaessa ajatukset joskus lennähtävät rivien ohi ja mieleen tulee 3-loikka. Tässä eräänä päivänä tulin pohtineeksi omia testituloksiani ja niiden epäsuoraa yhteyttä loikkatulokseeni. Olivathan testitulokseni paria lajiominaisuutta lukuun ottamatta maajoukkueryhmän huonoimmat. Näitä ajatellessani rupesin miettimään kolmiloikassa vaadittavia ominaisuuksia.

Nk. perusominaisuuksiin lasketaan ymmärtääkseni voima, nopeus, kimmoisuus jne. Tavanomaisesta ajattelusta poiketen lasken kuitenkin myös tekniikan kuuluvan 3-loikkaajan perusominaisuuksiin enemmän kuin lajiominaisuuksiin. Tätä näkökantaa perustelen sillä, että hyvä tekniikka ei toteudu täysivauhtisessa 3-loikkasuorituksessa ilman tiettyjä psyko-fyysisiä ominaisuuksia. Nimitän näitä ominaisuuksia 3-loikkaajan todellisiksi lajiominaisuuksiksi. Todellinen voi kuulostaa snobbailulta, mutta kun minä yksinkertaisesti ja eritoten maalaisjärjellä ajatellen olen sitä mieltä, että nopea, voimakas, kimmoisa ja tekninen loikkaaja ei pysty huippusuoritukseen ilman seuraavia ominaisuuksia.

Ensimmäisenä ja tärkeimpänä lajiominaisuutena pidän lajirohkeutta. Se on fyysisesti huippukuntoisen loikkaajan tärkein ominaisuus. Lajirohkeus tarkoittaa uskallusta yrittää tehdä loikista pitemmät kuin uskoo olevan mahdollista. Se tarkoittaa käytännössä loikkien hakemista edestä niin kaukaa ja ”rauhallisesti” kuin mahdollista. Lajirohkeus on yhteydessä itseluottamukseen ja riskinsietokykyyn.

Toinen lajiominaisuus on lajijämäkkyys. Se liittyy kiinteästi lajirohkeuteen. Jos on rohkea, on myös osattava olla vallan helvetin jämäkkä oikea-aikaisesti, sillä muuten rohkea suoritus muuttuu uhkarohkeaksi eikä pysy kasassa. Käytännön termeiksi muutettuna jämäkkyys tarkoittaa coctailia, jossa ryhti, rentous, iskunsieto eli kovuus ja eteenpäin suuntautuneisuus yhdistyvät.

Kolmas ominaisuus on suorittamisen keveys , mikä edelleen on tiukasti yhteydessä kahteen edellä mainittuun. Tämä on juuri se ominaisuus, josta muutamat valmentajat ovat minultakin joskus kysyneet. Kysymys on kuulunut näin: Mikä siinä on kun tuntuu, että ulkomaalaisilla huippuloikkaajilla on niin paljon nopeammat kontaktit loikissa kuin suomalaisilla? No, sehän siinä juuri on – suorittamisen keveys. Toisin sanoen suorittamisen keveyteen liittyy oikea-aikainen, tehokas ja nopea kontakti. Olennainen osa tätä keveyttä on myös rentous ja helppous, johon tarvitaan oikea-aikaista, oikean suuntaista ja nopeaa vapaan jalan käyttöä. Kolmiloikan tulisi näyttää ja tuntua yhtä helpolta kuin kengurun loikkiminen.

Kaiken kaikkiaan näitä kolmea esiteltyä ominaisuutta yhdistää se, että ”puristus” tai ”rutistus” eivät liity niihin millään tavalla. Jos nämä enimmäkseen psyykkisestä puolesta riippuvat ominaisuudet ovat kunnossa, voidaan perusominaisuuksiltaan valmiilta miesloikkaajalta odottaa 17-18 metrin tulosta. Oman kokemukseni perusteella uskon, että em. lajiominaisuuksilla voi tiettyyn rajaan asti kompensoida puutteellisia perusominaisuuksia, lukuun ottamatta tekniikkaa.

Edellä esitetyn perusteella lukijalle herää tai ainakin tulisi herätä kysymys siitä, miten näitä todellisia lajiominaisuuksia voi harjoittaa. Koska kyseessä ovat psyykkisesti painottuneet ominaisuudet, liittyy niiden kehittymiseen tietyt perusedellytykset. Nämä edellytykset johtavat meidät nykyaikaisen valmennuksen alkulähteille eli harjoittelun ohjelmointiin ja jaksotukseen.

Tärkein perusedellytys näiden ominaisuuksien kehittymiselle on mielestäni urheilijan suoritustason säilyminen läpi vuoden. Mikään ominaisuus ei saa laskea submaksimaalista tasoa (10-15%) alemmas, koska lajirohkeus, lajijämäkkyys ja suorittamisen keveys eivät kehity ”puolikovalla” tasolla.

Tästä päästään seuraavaan edellytykseen, mikä on lihaksiston yms. moitteeton kunto. Tällä tarkoitan sitä, että nk. jumia tai kiristystä ei saa esiintyä. Tämä siksi, että liikkuvuus on ensiarvoisen tärkeä seikka suoritusjämäkkyyden ja suorittamisen keveyden kannalta.

Edellisestä seuraa kolmas edellytys eli urheilijan psyko-fyysinen vireystila. Tällä haluan painokkaasti sanoa sen, että lajisuorituksia tai lajinomaisia suorituksia ei todellakaan kannata tehdä väkisin. Tämä sen vuoksi, että silloin kun urheilija ei ole ”täysillä mukana”, harjoitusten ainoa kehityspiirre on vammautumisriskin kasvu.

Neljäs ja viimeinen edellytys on se, että urheilija todella ajattelee tekemisiään. Vaikeinta tässä on ajattelun ajoittaminen, koska ainakin kolmiloikan kohdalla itse harjoitustilanteessa esim. jämäkkyyden, lyhyen kontaktin tms. ajatteleminen harvoin tuottaa toivottua tulosta. Ajattelu tulee suorittaa ennen harjoitusta (ideomotorisesti) niin, että harjoitustilanne toimii ainoastaan haluttujen toimintamallien selkäytimeen tai alitajuntaan viejänä.

Mitä valmentaja tässä tilanteessa sitten tekee? Seuraavassa esittelen muutamia karkeita esimerkkejä omista kokemuksistani. Korostan kuitenkin, että esille tuomani seikat ovat toimineet minulla, mutta eivät välttämättä toimi muilla.

Ensimmäinen ja toinen edellytys pitäisi pystyä saavuttamaan seuraavilla seikoilla (tietysti unohtamatta yksilöllisiä eroja):

  • riittävän radikaalit kontrastit kovien ja palauttavien jaksojen välille (esim. kova vko = 12 harj. / lepo vko = 4 harj.)
  • rohkeasti lepoa ja verryttelyä sitä tarvitseville, koska kovan harjoittelujakson jälkeinen lepo on se mikä kehittää
  • riittävästi palauttavia harjoituksia kehittävien kovien harjoitusten jälkeen, ettei harjoittelu muutu kuluttavaksi
  • lihashuolto kunniaan! (taloudelliset tekijät on surkea peruste, jos huipulle pyritään! Nimimerk.  Enimmäkseen huollossa)

Kolmas edellytys vaatii valmentajan ja urheilijan kommunikointia ja uskallusta joko muuttaa suunniteltua harjoitusta sopivammaksi tai jättää se kokonaan väliin.

Neljäs edellytys on puhtaasti urheilijasta kiinni. Valmentaja ei voi opettaa urheilijaa ajattelemaan suoritusta ideomotorisesti, vaan sen on lähdettävä urheilijasta itsestään.

Tämä ”maalaisjärki-teoria” ei siis lopultakaan kerro mitä harjoituksia pitää tehdä kehittyäkseen kolmiloikassa. Pikemminkin tämä on yritys valottaa sitä, mistä kolmiloikassa minun mielestäni on kysymys. Koko jutun idea kietoutuu siis siihen, että 3-loikan todellisille lajiominaisuuksille (minun ajatusmaailmassani) on silloin luotu mahdollisuudet kehittyä, kun em. edellytykset ovat kunnossa. Korostan vielä tässä lopuksi, että tämä kirjoitus on minun henkilökohtainen mielipiteeni omasta lajistani. Jutun tarkoitus on mennyt perille, jos se herättää lukijassa kritiikkiä, kommentteja, kysymyksiä tai ajatuksia kolmiloikasta tai muista yleisurheilun kenttälajeista. Jos em. tuntemuksia syntyy, niin toivon lukevani niistä tästä lehdestä.

Kolmiloikan mottona voidaan tältä pohjalta pitää seuraavaa: ”Harppa huilaa, kun se tehdään rohkeasti, jämäkästi ja keveästi!”

Heikki Herva (16.57m)

ps. Edellinen kirjoitus lienee julkaistu noin 20 vuotta sitten Hyppy-Heitto-Uutisissa, mutta nyt kolmiloikkavalmentajan näkökulmasta olen urheilijana kirjoittamastani tekstistä yhä samaa mieltä.

 

Markku Köykkä:

Loikkiminen kohti vuoden 2010 kisoja on käynnistynyt jo täydellä teholla. Syksyllä aloitettu peruskunnon rakentaminen on tulossa vaiheeseen, jossa saadaan suuntaa harjoittelun tähänastisista vaikutuksista. Suurin osa kärkihyppääjistämme osallistuu hallikauden kilpailuihin. Hallikausihan on tunnetusti välipala ja piristysruiske raskaan määrällisen harjoittelun lomaan. Kolmiloikkakilpailuja näyttäisi tulevan noin (2)3-4 henkilöä kohden. Itse pidän hallikautta tänä vuonna erityisen mielenkiintoisena, kun on Barcelonan EM-kisavuosi. Kesän EM-kisojen tulosrajat miehissä ja naisissa eivät ole mahdottomia optimistin näkökulmasta. Toki me loikkaajat olemme tottuneet siihen, että pessimististä suhtautumista kolmiloikkaajien tulosrajojen saavuttamiseen on noin 99 %:lla yleisurheiluväestä.

Miesten EM-raja 16,50 m menee tänä vuonna rikki suomalaisen mieshyppääjän toimesta. Hyssyttelijöitä on myös tässä asiassa paljon, mutta itse tykkään tehdä tavoitteet selviksi koko kansan kuullen. Naisten rajaan 13,75 m:iin on mielestäni mahdollisuudet useammalla hyppääjällä. Nämä ovat minun mielestäni realiteetit. Nyt on suomalaisessa kolmiloikassa mahdollisuus iskeä!!!

Alle 20-vuotiaille lahjakkuuksillemme tulee Helsingin EM-kisat 2012 ja tulevaisuudessa monia, monia muita huippukisoja. Kokenut kaartimme tulee antamaan testamenttinsa nuoremmille loikkareille seuraavien kaksien EM-kisojen aikana. Toivon, että testamentti on esimerkillinen, motivoiva ja tuloksekas!

Alle 19-vuotiaat kilvoittelevat tänä vuonna MM-mitaleista Kanadassa. Meillä on tyttöjen/naisten puolelle useampi ehdokas kisakoneeseen. Luotan, että kolmiloikkapaikalla tulee näkymään siniristilippuinen hyppääjätär ja optimistin näkökulmasta katsoen siellä voisi näkyä useampikin suomalaishyppääjätär. Poikien/miesten puolella on myös hyvää ainesta tulossa, mutta näihin kilpailuihin mukaan pääsemiseksi tarvittaisiin rankkoja ennätysparannuksia.

Tulevassa kirjoituksessani, näillä Yliastujien ansiokkailla sivuilla, pohdin alle 17-vuotiaiden kolmiloikkanäkymiä tällä kaudella ja tulevaisuudessa. Esitän keinoja tulevan loikkasukupolven aktivoimiseen ja sitä kautta myös yleiseen tason nousuun maassamme ”vauvasta vaariin”. 

Kolmiloikan lajivalmentaja
Markku Köykkä

050-403567
markku.koykka@gmail.com

*********************************************

Biomechanical Analysis of the Triple Jump
Siirry tutkimukseen tästä.
Heikki Kyröläinen, Paavo V. Komi, Mikko Virmavirta and Juha Isolehto
Neuromuscular Research Center
Department of Biology of Physical Activity
University of Jyväskylä
Jyväskylä, FINLAND

Tutkimus Munchenin kisoista 2002.

*****************************************

KOLMILOIKAN LAJIANALYYSI / BIOMEKANIIKASTA

3-loikka on lajina eräs yleisurheilun vaativimmista.

1. Nopeus

  • pikajuoksukyky korkea
  • lankulletulon vaakanopeus korkea
  • vauhdin pituus n. 40m, nopeustasosta riippuen askelfrekvenssin kasvu, viimeisten askelten lyhentäminen lankulle rynnätessä

Nopeuden väheneminen loikissa * esim. Edwards 18.29 ja Wellman 17.62

---------- lankulle - kinkan lähtö - loikan lähtö - hypyn lähtö

Edwards 10,90 -------9,84 -------- 8,58 -------- 7,27

Wellman 10,63 -------9,49 -------- 8,24 -------- 6,49

2. Voima

  • laji vaatii erittäin hyvän perus- ja maksimivoimatason, etenkin jalka- ja vartalolihaksissa esim. syväkyykky 2.0 - 2.5 x omapaino
  • teho, pitää pystyä tuottamaan paljon voimaa lyhyessä ajassa
  • iskunsietokyky korkea

Kontaktiajat * lankulla 120 ms, kinkan alastulossa 150 ms, loikan alastulossa 200 ms

Törmäysvoimat * lankulla 600 - 800kg, kinkassa 900 - 1200kg ja loikassa 700 - 900kg

Alin polvikulma * lankulla 140 * kinkassa 135 * loikassa 120 Ponnistuskulmat * lankulla 15 - 17 * kinkassa 14 - 18 * loikassa 17 - 22

3. Notkeus - liikelaajuus

  • lihaksiston ja nivelten riittävä liikkuvuus on välttämätöntä, että turhilta vammoilta vältyttäisiin
  • lantion seudun liikelaajuutta tarvitaan oikean suorituksen aikaansaamiseksi
  • alaselän, nilkkojen ja hartianseudun liikkuvuutta tarvitaan iskunsiedon ja voiman suuntaamiseksi

4. Tekniikka

  • lajin perustekniikka opeteltava varhain
  • huonoa tekniikkaa kompensoitava voiman lisäämisellä
  • perusominaisuudet takaavat hypyn - tekniikka ei ole irrallinen ominaisuus

Painopisteen korkeus kontakteissa

* esim. Edwards 18.29 , Wellman 17.62 ja Henriksson 16.92

----------lankulla -kinkkakontaktissa - loikkakontaktissa

Edwards 0,920m ------ 0,964 ----------- 0,945

Wellman 0,904 -------- 0,859 ----------- 0,857

Henriksson 0,850 ------ 0,963 ----------- 1,003

5. Psyyke

  • huipputuloksiin pyrittäessä tarvitaan henkistä kovuutta lajiharjoitusten vaativuuden takia
  • kolmiloikka on uskalluslaji, ennätykset tehdään yleensä arvokilpailuissa
  • kärsivien urheilijoiden laji - kärsivällisten urheilijoiden laji

 

3-LOIKAN TEKNINEN TAITAVUUS

A. VAUHTI

- kova - rento - rytmi - varmuus

B. LANKULLE TULO / LÄHTÖ

- kiihtyvä vauhti - korkeaa juoksua - rytmikäs - ryhti - suuntaus - ponnistus loppuun asti - vapari eteen

C. LOIKAT

- suuntaus - ryhti - rauhallinen - kontakti - alastulo

1. RENTOUS
2. RYHTI
3. RYTMI
4. SUUNTAUS
5. KONTAKTIT

MITEN?

* Optimaalinen suoritusnopeus

- uskaltaa tulla täysillä lankulle (rentoa) - rohkeus - juoksuharjoituksia, koordinaatioita - analyysi, joku valvoo, itse ajattelee, tuntee mitä tekee - optimaalisoi oppimisprosessi - apuvälineet

* Optimaalinen lankulla-olo

- tekemällä oppii - tietää mitä ollaan tekemässä - osaharjoitteet: - lankun yli juoksut - rytmiharjoitukset - suuntaus (kaikki loikkaharjoitukset) - vapariharjoitukset - ryhtiharjoituksia - lantio, keskivartalo - muista lantion oikea asento harjoituksissa ja kaikessa toiminnassa normaalielämässäkin - venyttely, voimataso - mielikuvat, analyysi, valmentaja

* Harjoitukset pyritään saamaan suoritukseen (psyyke)

- loikkaharjoituksissa oikeat kulmat (ajattele) - itseluottamus: (uskaltaa odottaa loikan valmiiksi) - mielikuvat - apuvälineet: video, hypnoosi... - positiivinen elämän asenne - rauhallisuus - harjoituksille tarpeeksi aikaa - turha yrittäminen pois - rentousharjoitukset - osaharjoitteet - arkut - pilkotaan loikat

TÄRKEÄÄ:

ITSELUOTTAMUS
KOMMUNIKAATIO
OPPIMINEN
SISÄISTÄMINEN
- automaatio - oikean suorituksen löytäminen
PAINEEN SIETOKYKY
- ryhmässä harjoittelu - yksin harjoittelu - erilaiset olosuhteet - kilpailut - hallitaan omat tunteet ja pystytään kohtaamaan omat pelkotilat ??

 

KOLMILOIKAN TEKNIIKKAHARJOITTELU

Kolmiloikka on fyysisesti yksi yleisurheilun kovimmista lajeista. Erityisesti törmäysvoimat erottavat lajin muista - ja tekevät siitä muihin verrattuna poikkeavan harjoitettavan.

Riittävillä nopeuksilla suoritettavaa lajiharjoittelua ei voi tehdä niin suuria määriä että automaatiotasoa suorituksissa voitaisiin saavuttaa. Yleensä toistoja pyritään tekemään kestoloikkaharjoittelulla eli ns. vauhdittomilla loikilla. Ongelman muodostaa se, että perinteisessä vauhdittomassa loikkimisessa liikeradat ovat kolmiloikan kannalta väärät. Seuraus on helposti se, että kestoloikkaharjoittelussa toistetaan tuhatmäärin eri liikeratoja kuin varsinaisessa lajisuorituksessa.

LOIKKATEKNIIKKAHARJOITTELU

Nykykolmiloikkaa hypätään kontaktivaiheen suoralla jalalla, polvikulma kontaktin aikana ei siis saisi juuri muuttua. Lajin tekniikkaharjoittelu eli moniloikat tulisi tehdä samalla tavalla. Kestoloikka-sanan tilalla tulee käyttää nimikettä loikkatekniikkaharjoittelu, joka kuvaa harjoituksen tavoitteita paremmin.

Koska kyseessä on tekniikkaharjoitus, on kontrollin kyseisissä harjoituksissa oltava jatkuvaa. Valmentajan antama palaute on välttämätöntä, samoin video on hyvä apuväline. Yhdessä harjoituksessa tehtäviä toistoja tulisi olla hyppääjän tasosta riippuen n. 300 - 600 kontaktia/ harjoitus. Tehot pitää kontrolloidusti pitää alhaalla, noin 60% = helppo, rento suoritus, matalat loikat, polvijohtoisuus ilmalennossa, korkeat polvikulmat kontakteissa, ei vastaantörmäyksiä, lähtö muutaman askeleen vauhdilla. Kuukausitasolla perusharjoittelujakson kontaktimäärät 18 - 22-vuotiaalla loikkaajalla voivat tarvittaessa olla jopa n. 5000-7000 kontaktia.

Vain toistamalla oikeita liikeratoja riittävästi voidaan päästä siihen tilanteeseen, että hyppääjän ei tarvitse kilpailusuorituksessa miettiä muuta kuin lataamista täysillä, ja suoritus on silti teknisesti hyvä. Vääriä liikeratoja ei saa toistaa!

Kun loikkatekniikka alkaa olla automatisoitunut ja hyppääjän voimataso on riittävä, voidaan kovempitehoisten loikkaharjoitusten määrää vähitellen lisätä. Teho ja laatu ovat näissä harjoituksissa tärkeitä, joten määrät verrattuna matalatehoisiin loikkatekniikkaharjoituksiin ovat minimaalisia. Kovatehoiset loikkaharjoitukset ovat mahdollisia ja turvallisia vain siinä tapauksessa, että tekniikka hallitaan riittävän hyvin. Toisaalta hyppäämään oppii vain hyppäämällä.

PAKAREISIÄ TARVITAAN

Ylhäällä uljaasti pysyvä vauhdikas ja helpon näköinen kolmiloikkasuoritus joka myös menee pitkälle, vaatii hyppääjältä voimaa, nopeutta ja kimmoisuutta - oikeissa lihaksissa. Valitettavan usein voimaharjoittelu kohdistuu pääasiassa lihaksiin, jotka eivät hypyssä ole päätehtävissä. Saleilla tehdään tuhottomasti erilaisia polven ojennusvoimaa kehittäviä liikkeitä, niin että lopputuloksena on suunnattomasti voimaa vain muutamissa lihaksissa. Heikolle jäävät etenkin reiden takaosat ja pakarat - juuri ne lihakset joilla erityisesti kolmiloikkaa hypätään.

Ongelma on nykyään aika hyvin tiedostettu, mutta niinkuin usein käy, hyvistä suunnitelmista ei kovin helpolla päästä toteutukseen asti. Valmentajan tekemä kontrollointi harjoitusten toteuttamisesta on paras keino estää tällä alueella tapahtuvat virheet. Mikäli valmentaja kokee epävarmuutta siitä, mikä lihas tekee mitä ja milloin, on esimerkiksi urheilufysioterapeutti hyvä asiantuntija antamaan neuvoja.

LOIKKA KANSAINVÄLISELLE TASOLLE

Kansainvälisen tason saavuttaminen vaatii mm. yllämainittujen asioiden sisäistämistä ja riittävän pitkäjännitteistä toteuttamista. Etenkin suurien loikkamäärien tekeminen tuntuu monelle hyppääjälle olevan tuskaista. Vaikeaksi määrien toteuttamisen tekee väärä tekniikka ja liian korkeat tehot. Suomalaisen loikkaajan harjoittelu menee kovin helposti siihen, että kun pitäisi olla matalat tehot, tehoja on liikaa, ja kun tehoja tarvittaisiin, niitä ei löydy.

 

KOLMILOIKAN YLEISIMMÄT TEKNIIKKAVIRHEET:

Vauhti ei kiihdy lankulle Askelmerkki lähemmäksi, jotta askelrytmiä voidaan tiivistää. Harjoittele askelmerkkijuoksua kiihtyvällä rytmillä!

Liian korkea kinkka Lankulle lyhyemmällä askeleella, katse eteenpäin. Nopeampi ponnistus, tehosteet enemmän eteenpäin! Ei missään tapauksessa "pönkkää" lankulle!

Liian lyhyt loikka Kinkkaa rauhoitettava, parempi esijännitys. Tehosteet ajoissa mukaan. Vaparin työ laajemmaksi lankulta lähdössä.

Liian korkea loikka Takanoja pois, tehosteet eteenpäin. Ei jalkaa "pönkkänä" eteenpäin, kinkan pitää kuopaista tehokkaasti.

Liian matala hyppy Liikaa etunojaa, hieman "pönkkää" enemmän.

Liian korkea hyppy Liikaa takanojaa, älä hätäile, vaan käytä laajoja tehosteita.

KOLMILOIKKAAJAN LIHASHUOLTO
Klikkaa kuva isommaksi.