Valmennus

Lisää valmennustietoa:

Markku Köykkä:
Loikkiminen kohti vuoden 2010 kisoja on käynnistynyt jo täydellä teholla. Syksyllä aloitettu peruskunnon rakentaminen on tulossa vaiheeseen, jossa saadaan suuntaa harjoittelun tähänastisista vaikutuksista. Suurin osa kärkihyppääjistämme osallistuu hallikauden kilpailuihin. Hallikausihan on tunnetusti välipala ja piristysruiske raskaan määrällisen harjoittelun lomaan. Kolmiloikkakilpailuja näyttäisi tulevan noin (2)3-4 henkilöä kohden. Itse pidän hallikautta tänä vuonna erityisen mielenkiintoisena, kun on Barcelonan EM-kisavuosi. Kesän EM-kisojen tulosrajat miehissä ja naisissa eivät ole mahdottomia optimistin näkökulmasta. Toki me loikkaajat olemme tottuneet siihen, että pessimististä suhtautumista kolmiloikkaajien tulosrajojen saavuttamiseen on noin 99 %:lla yleisurheiluväestä.

Miesten EM-raja 16,50 m menee tänä vuonna rikki suomalaisen mieshyppääjän toimesta. Hyssyttelijöitä on myös tässä asiassa paljon, mutta itse tykkään tehdä tavoitteet selviksi koko kansan kuullen. Naisten rajaan 13,75 m:iin on mielestäni mahdollisuudet useammalla hyppääjällä. Nämä ovat minun mielestäni realiteetit. Nyt on suomalaisessa kolmiloikassa mahdollisuus iskeä!!!

Alle 20-vuotiaille lahjakkuuksillemme tulee Helsingin EM-kisat 2012 ja tulevaisuudessa monia, monia muita huippukisoja. Kokenut kaartimme tulee antamaan testamenttinsa nuoremmille loikkareille seuraavien kaksien EM-kisojen aikana. Toivon, että testamentti on esimerkillinen, motivoiva ja tuloksekas!

Alle 19-vuotiaat kilvoittelevat tänä vuonna MM-mitaleista Kanadassa. Meillä on tyttöjen/naisten puolelle useampi ehdokas kisakoneeseen. Luotan, että kolmiloikkapaikalla tulee näkymään siniristilippuinen hyppääjätär ja optimistin näkökulmasta katsoen siellä voisi näkyä useampikin suomalaishyppääjätär. Poikien/miesten puolella on myös hyvää ainesta tulossa, mutta näihin kilpailuihin mukaan pääsemiseksi tarvittaisiin rankkoja ennätysparannuksia.

Tulevassa kirjoituksessani, näillä Yliastujien ansiokkailla sivuilla, pohdin alle 17-vuotiaiden kolmiloikkanäkymiä tällä kaudella ja tulevaisuudessa. Esitän keinoja tulevan loikkasukupolven aktivoimiseen ja sitä kautta myös yleiseen tason nousuun maassamme ”vauvasta vaariin”.

Kolmiloikan lajivalmentaja
Markku Köykkä

050-403567
markku.koykka@gmail.com

*********************************************

Biomechanical Analysis of the Triple Jump
Siirry tutkimukseen tästä.
Heikki Kyröläinen, Paavo V. Komi, Mikko Virmavirta and Juha Isolehto
Neuromuscular Research Center
Department of Biology of Physical ActivityUniversity of Jyväskylä
Jyväskylä, FINLAND

Tutkimus Munchenin kisoista 2002.

*****************************************

KOLMILOIKAN LAJIANALYYSI / BIOMEKANIIKASTA

3-loikka on lajina eräs yleisurheilun vaativimmista.

1. Nopeus

pikajuoksukyky korkea
lankulletulon vaakanopeus korkea
vauhdin pituus n. 40m, nopeustasosta riippuen askelfrekvenssin kasvu, viimeisten askelten lyhentäminen lankulle rynnätessä

Nopeuden väheneminen loikissa * esim. Edwards 18.29 ja Wellman 17.62

---------- lankulle - kinkan lähtö - loikan lähtö - hypyn lähtö

Edwards 10,90 -------9,84 -------- 8,58 -------- 7,27

Wellman 10,63 -------9,49 -------- 8,24 -------- 6,49

2. Voima

laji vaatii erittäin hyvän perus- ja maksimivoimatason, etenkin jalka- ja vartalolihaksissa esim. syväkyykky 2.0 - 2.5 x omapaino
teho, pitää pystyä tuottamaan paljon voimaa lyhyessä ajassa
iskunsietokyky korkea

Kontaktiajat * lankulla 120 ms, kinkan alastulossa 150 ms, loikan alastulossa 200 ms

Törmäysvoimat * lankulla 600 - 800kg, kinkassa 900 - 1200kg ja loikassa 700 - 900kg

Alin polvikulma * lankulla 140 * kinkassa 135 * loikassa 120 Ponnistuskulmat * lankulla 15 - 17 * kinkassa 14 - 18 * loikassa 17 - 22

3. Notkeus - liikelaajuus

lihaksiston ja nivelten riittävä liikkuvuus on välttämätöntä, että turhilta vammoilta vältyttäisiin
lantion seudun liikelaajuutta tarvitaan oikean suorituksen aikaansaamiseksi
alaselän, nilkkojen ja hartianseudun liikkuvuutta tarvitaan iskunsiedon ja voiman suuntaamiseksi

4. Tekniikka

lajin perustekniikka opeteltava varhain
huonoa tekniikkaa kompensoitava voiman lisäämisellä
perusominaisuudet takaavat hypyn - tekniikka ei ole irrallinen ominaisuus

Painopisteen korkeus kontakteissa

* esim. Edwards 18.29 , Wellman 17.62 ja Henriksson 16.92

----------lankulla -kinkkakontaktissa - loikkakontaktissa

Edwards 0,920m ------ 0,964 ----------- 0,945

Wellman 0,904 -------- 0,859 ----------- 0,857

Henriksson 0,850 ------ 0,963 ----------- 1,003

5. Psyyke

huipputuloksiin pyrittäessä tarvitaan henkistä kovuutta lajiharjoitusten vaativuuden takia
kolmiloikka on uskalluslaji, ennätykset tehdään yleensä arvokilpailuissa
kärsivien urheilijoiden laji - kärsivällisten urheilijoiden laji

3-LOIKAN TEKNINEN TAITAVUUS

A. VAUHTI

- kova - rento - rytmi - varmuus

B. LANKULLE TULO / LÄHTÖ

- kiihtyvä vauhti - korkeaa juoksua - rytmikäs - ryhti - suuntaus - ponnistus loppuun asti - vapari eteen

C. LOIKAT

- suuntaus - ryhti - rauhallinen - kontakti - alastulo

1. RENTOUS
2. RYHTI
3. RYTMI
4. SUUNTAUS
5. KONTAKTIT

MITEN?

* Optimaalinen suoritusnopeus

- uskaltaa tulla täysillä lankulle (rentoa) - rohkeus - juoksuharjoituksia, koordinaatioita - analyysi, joku valvoo, itse ajattelee, tuntee mitä tekee - optimaalisoi oppimisprosessi - apuvälineet

* Optimaalinen lankulla-olo

- tekemällä oppii - tietää mitä ollaan tekemässä - osaharjoitteet: - lankun yli juoksut - rytmiharjoitukset - suuntaus (kaikki loikkaharjoitukset) - vapariharjoitukset - ryhtiharjoituksia - lantio, keskivartalo - muista lantion oikea asento harjoituksissa ja kaikessa toiminnassa normaalielämässäkin - venyttely, voimataso - mielikuvat, analyysi, valmentaja

* Harjoitukset pyritään saamaan suoritukseen (psyyke)

- loikkaharjoituksissa oikeat kulmat (ajattele) - itseluottamus: (uskaltaa odottaa loikan valmiiksi) - mielikuvat - apuvälineet: video, hypnoosi... - positiivinen elämän asenne - rauhallisuus - harjoituksille tarpeeksi aikaa - turha yrittäminen pois - rentousharjoitukset - osaharjoitteet - arkut - pilkotaan loikat

TÄRKEÄÄ:

ITSELUOTTAMUS
KOMMUNIKAATIO
OPPIMINEN
SISÄISTÄMINEN
- automaatio - oikean suorituksen löytäminen
PAINEEN SIETOKYKY
- ryhmässä harjoittelu - yksin harjoittelu - erilaiset olosuhteet - kilpailut - hallitaan omat tunteet ja pystytään kohtaamaan omat pelkotilat ??

KOLMILOIKAN TEKNIIKKAHARJOITTELU

Kolmiloikka on fyysisesti yksi yleisurheilun kovimmista lajeista. Erityisesti törmäysvoimat erottavat lajin muista - ja tekevät siitä muihin verrattuna poikkeavan harjoitettavan.

Riittävillä nopeuksilla suoritettavaa lajiharjoittelua ei voi tehdä niin suuria määriä että automaatiotasoa suorituksissa voitaisiin saavuttaa. Yleensä toistoja pyritään tekemään kestoloikkaharjoittelulla eli ns. vauhdittomilla loikilla. Ongelman muodostaa se, että perinteisessä vauhdittomassa loikkimisessa liikeradat ovat kolmiloikan kannalta väärät. Seuraus on helposti se, että kestoloikkaharjoittelussa toistetaan tuhatmäärin eri liikeratoja kuin varsinaisessa lajisuorituksessa.

LOIKKATEKNIIKKAHARJOITTELU

Nykykolmiloikkaa hypätään kontaktivaiheen suoralla jalalla, polvikulma kontaktin aikana ei siis saisi juuri muuttua. Lajin tekniikkaharjoittelu eli moniloikat tulisi tehdä samalla tavalla. Kestoloikka-sanan tilalla tulee käyttää nimikettä loikkatekniikkaharjoittelu, joka kuvaa harjoituksen tavoitteita paremmin.

Koska kyseessä on tekniikkaharjoitus, on kontrollin kyseisissä harjoituksissa oltava jatkuvaa. Valmentajan antama palaute on välttämätöntä, samoin video on hyvä apuväline. Yhdessä harjoituksessa tehtäviä toistoja tulisi olla hyppääjän tasosta riippuen n. 300 - 600 kontaktia/ harjoitus. Tehot pitää kontrolloidusti pitää alhaalla, noin 60% = helppo, rento suoritus, matalat loikat, polvijohtoisuus ilmalennossa, korkeat polvikulmat kontakteissa, ei vastaantörmäyksiä, lähtö muutaman askeleen vauhdilla. Kuukausitasolla perusharjoittelujakson kontaktimäärät 18 - 22-vuotiaalla loikkaajalla voivat tarvittaessa olla jopa n. 5000-7000 kontaktia.

Vain toistamalla oikeita liikeratoja riittävästi voidaan päästä siihen tilanteeseen, että hyppääjän ei tarvitse kilpailusuorituksessa miettiä muuta kuin lataamista täysillä, ja suoritus on silti teknisesti hyvä. Vääriä liikeratoja ei saa toistaa!

Kun loikkatekniikka alkaa olla automatisoitunut ja hyppääjän voimataso on riittävä, voidaan kovempitehoisten loikkaharjoitusten määrää vähitellen lisätä. Teho ja laatu ovat näissä harjoituksissa tärkeitä, joten määrät verrattuna matalatehoisiin loikkatekniikkaharjoituksiin ovat minimaalisia. Kovatehoiset loikkaharjoitukset ovat mahdollisia ja turvallisia vain siinä tapauksessa, että tekniikka hallitaan riittävän hyvin. Toisaalta hyppäämään oppii vain hyppäämällä.

PAKAREISIÄ TARVITAAN

Ylhäällä uljaasti pysyvä vauhdikas ja helpon näköinen kolmiloikkasuoritus joka myös menee pitkälle, vaatii hyppääjältä voimaa, nopeutta ja kimmoisuutta - oikeissa lihaksissa. Valitettavan usein voimaharjoittelu kohdistuu pääasiassa lihaksiin, jotka eivät hypyssä ole päätehtävissä. Saleilla tehdään tuhottomasti erilaisia polven ojennusvoimaa kehittäviä liikkeitä, niin että lopputuloksena on suunnattomasti voimaa vain muutamissa lihaksissa. Heikolle jäävät etenkin reiden takaosat ja pakarat - juuri ne lihakset joilla erityisesti kolmiloikkaa hypätään.

Ongelma on nykyään aika hyvin tiedostettu, mutta niinkuin usein käy, hyvistä suunnitelmista ei kovin helpolla päästä toteutukseen asti. Valmentajan tekemä kontrollointi harjoitusten toteuttamisesta on paras keino estää tällä alueella tapahtuvat virheet. Mikäli valmentaja kokee epävarmuutta siitä, mikä lihas tekee mitä ja milloin, on esimerkiksi urheilufysioterapeutti hyvä asiantuntija antamaan neuvoja.

LOIKKA KANSAINVÄLISELLE TASOLLE

Kansainvälisen tason saavuttaminen vaatii mm. yllämainittujen asioiden sisäistämistä ja riittävän pitkäjännitteistä toteuttamista. Etenkin suurien loikkamäärien tekeminen tuntuu monelle hyppääjälle olevan tuskaista. Vaikeaksi määrien toteuttamisen tekee väärä tekniikka ja liian korkeat tehot. Suomalaisen loikkaajan harjoittelu menee kovin helposti siihen, että kun pitäisi olla matalat tehot, tehoja on liikaa, ja kun tehoja tarvittaisiin, niitä ei löydy.

KOLMILOIKAN YLEISIMMÄT TEKNIIKKAVIRHEET:

Vauhti ei kiihdy lankulle Askelmerkki lähemmäksi, jotta askelrytmiä voidaan tiivistää. Harjoittele askelmerkkijuoksua kiihtyvällä rytmillä!

Liian korkea kinkka Lankulle lyhyemmällä askeleella, katse eteenpäin. Nopeampi ponnistus, tehosteet enemmän eteenpäin! Ei missään tapauksessa "pönkkää" lankulle!

Liian lyhyt loikka Kinkkaa rauhoitettava, parempi esijännitys. Tehosteet ajoissa mukaan. Vaparin työ laajemmaksi lankulta lähdössä.

Liian korkea loikka Takanoja pois, tehosteet eteenpäin. Ei jalkaa "pönkkänä" eteenpäin, kinkan pitää kuopaista tehokkaasti.

Liian matala hyppy Liikaa etunojaa, hieman "pönkkää" enemmän.

Liian korkea hyppy Liikaa takanojaa, älä hätäile, vaan käytä laajoja tehosteita.

KOLMILOIKKAAJAN LIHASHUOLTO
Klikkaa kuva isommaksi.


etusivu johtoryhmä jäsenet kokoukset kilpailuista kuvia kommentteja historiaa valmennus arkisto yhteystiedot sivupäivitys palaute linkit		Valmennus Valmennustietoa Lisää valmennustietoa: Markku Köykkä: Loikkiminen kohti vuoden 2010 kisoja on käynnistynyt jo täydellä teholla. Syksyllä aloitettu peruskunnon rakentaminen on tulossa vaiheeseen, jossa saadaan suuntaa harjoittelun tähänastisista vaikutuksista. Suurin osa kärkihyppääjistämme osallistuu hallikauden kilpailuihin. Hallikausihan on tunnetusti välipala ja piristysruiske raskaan määrällisen harjoittelun lomaan. Kolmiloikkakilpailuja näyttäisi tulevan noin (2)3-4 henkilöä kohden. Itse pidän hallikautta tänä vuonna erityisen mielenkiintoisena, kun on Barcelonan EM-kisavuosi. Kesän EM-kisojen tulosrajat miehissä ja naisissa eivät ole mahdottomia optimistin näkökulmasta. Toki me loikkaajat olemme tottuneet siihen, että pessimististä suhtautumista kolmiloikkaajien tulosrajojen saavuttamiseen on noin 99 %:lla yleisurheiluväestä. Miesten EM-raja 16,50 m menee tänä vuonna rikki suomalaisen mieshyppääjän toimesta. Hyssyttelijöitä on myös tässä asiassa paljon, mutta itse tykkään tehdä tavoitteet selviksi koko kansan kuullen. Naisten rajaan 13,75 m:iin on mielestäni mahdollisuudet useammalla hyppääjällä. Nämä ovat minun mielestäni realiteetit. Nyt on suomalaisessa kolmiloikassa mahdollisuus iskeä!!! Alle 20-vuotiaille lahjakkuuksillemme tulee Helsingin EM-kisat 2012 ja tulevaisuudessa monia, monia muita huippukisoja. Kokenut kaartimme tulee antamaan testamenttinsa nuoremmille loikkareille seuraavien kaksien EM-kisojen aikana. Toivon, että testamentti on esimerkillinen, motivoiva ja tuloksekas! Alle 19-vuotiaat kilvoittelevat tänä vuonna MM-mitaleista Kanadassa. Meillä on tyttöjen/naisten puolelle useampi ehdokas kisakoneeseen. Luotan, että kolmiloikkapaikalla tulee näkymään siniristilippuinen hyppääjätär ja optimistin näkökulmasta katsoen siellä voisi näkyä useampikin suomalaishyppääjätär. Poikien/miesten puolella on myös hyvää ainesta tulossa, mutta näihin kilpailuihin mukaan pääsemiseksi tarvittaisiin rankkoja ennätysparannuksia. Tulevassa kirjoituksessani, näillä Yliastujien ansiokkailla sivuilla, pohdin alle 17-vuotiaiden kolmiloikkanäkymiä tällä kaudella ja tulevaisuudessa. Esitän keinoja tulevan loikkasukupolven aktivoimiseen ja sitä kautta myös yleiseen tason nousuun maassamme ”vauvasta vaariin”. Kolmiloikan lajivalmentaja Markku Köykkä 050-403567 markku.koykka@gmail.com ******************************************* Biomechanical Analysis of the Triple Jump Siirry tutkimukseen tästä. Heikki Kyröläinen, Paavo V. Komi, Mikko Virmavirta and Juha Isolehto Neuromuscular Research Center Department of Biology of Physical ActivityUniversity of Jyväskylä Jyväskylä, FINLAND Tutkimus Munchenin kisoista 2002. *************************************** KOLMILOIKAN LAJIANALYYSI / BIOMEKANIIKASTA 3-loikka on lajina eräs yleisurheilun vaativimmista. 1. Nopeus pikajuoksukyky korkea lankulletulon vaakanopeus korkea vauhdin pituus n. 40m, nopeustasosta riippuen askelfrekvenssin kasvu, viimeisten askelten lyhentäminen lankulle rynnätessä Nopeuden väheneminen loikissa * esim. Edwards 18.29 ja Wellman 17.62 ---------- lankulle - kinkan lähtö - loikan lähtö - hypyn lähtö Edwards 10,90 -------9,84 -------- 8,58 -------- 7,27 Wellman 10,63 -------9,49 -------- 8,24 -------- 6,49 2. Voima laji vaatii erittäin hyvän perus- ja maksimivoimatason, etenkin jalka- ja vartalolihaksissa esim. syväkyykky 2.0 - 2.5 x omapaino teho, pitää pystyä tuottamaan paljon voimaa lyhyessä ajassa iskunsietokyky korkea Kontaktiajat * lankulla 120 ms, kinkan alastulossa 150 ms, loikan alastulossa 200 ms Törmäysvoimat * lankulla 600 - 800kg, kinkassa 900 - 1200kg ja loikassa 700 - 900kg Alin polvikulma * lankulla 140 * kinkassa 135 * loikassa 120 Ponnistuskulmat * lankulla 15 - 17 * kinkassa 14 - 18 * loikassa 17 - 22 3. Notkeus - liikelaajuus lihaksiston ja nivelten riittävä liikkuvuus on välttämätöntä, että turhilta vammoilta vältyttäisiin lantion seudun liikelaajuutta tarvitaan oikean suorituksen aikaansaamiseksi alaselän, nilkkojen ja hartianseudun liikkuvuutta tarvitaan iskunsiedon ja voiman suuntaamiseksi 4. Tekniikka lajin perustekniikka opeteltava varhain huonoa tekniikkaa kompensoitava voiman lisäämisellä perusominaisuudet takaavat hypyn - tekniikka ei ole irrallinen ominaisuus Painopisteen korkeus kontakteissa * esim. Edwards 18.29 , Wellman 17.62 ja Henriksson 16.92 ----------lankulla -kinkkakontaktissa - loikkakontaktissa Edwards 0,920m ------ 0,964 ----------- 0,945 Wellman 0,904 -------- 0,859 ----------- 0,857 Henriksson 0,850 ------ 0,963 ----------- 1,003 5. Psyyke huipputuloksiin pyrittäessä tarvitaan henkistä kovuutta lajiharjoitusten vaativuuden takia kolmiloikka on uskalluslaji, ennätykset tehdään yleensä arvokilpailuissa kärsivien urheilijoiden laji - kärsivällisten urheilijoiden laji 3-LOIKAN TEKNINEN TAITAVUUS A. VAUHTI - kova - rento - rytmi - varmuus B. LANKULLE TULO / LÄHTÖ - kiihtyvä vauhti - korkeaa juoksua - rytmikäs - ryhti - suuntaus - ponnistus loppuun asti - vapari eteen C. LOIKAT - suuntaus - ryhti - rauhallinen - kontakti - alastulo 1. RENTOUS 2. RYHTI 3. RYTMI 4. SUUNTAUS 5. KONTAKTIT MITEN? * Optimaalinen suoritusnopeus - uskaltaa tulla täysillä lankulle (rentoa) - rohkeus - juoksuharjoituksia, koordinaatioita - analyysi, joku valvoo, itse ajattelee, tuntee mitä tekee - optimaalisoi oppimisprosessi - apuvälineet * Optimaalinen lankulla-olo - tekemällä oppii - tietää mitä ollaan tekemässä - osaharjoitteet: - lankun yli juoksut - rytmiharjoitukset - suuntaus (kaikki loikkaharjoitukset) - vapariharjoitukset - ryhtiharjoituksia - lantio, keskivartalo - muista lantion oikea asento harjoituksissa ja kaikessa toiminnassa normaalielämässäkin - venyttely, voimataso - mielikuvat, analyysi, valmentaja * Harjoitukset pyritään saamaan suoritukseen (psyyke) - loikkaharjoituksissa oikeat kulmat (ajattele) - itseluottamus: (uskaltaa odottaa loikan valmiiksi) - mielikuvat - apuvälineet: video, hypnoosi... - positiivinen elämän asenne - rauhallisuus - harjoituksille tarpeeksi aikaa - turha yrittäminen pois - rentousharjoitukset - osaharjoitteet - arkut - pilkotaan loikat TÄRKEÄÄ: ITSELUOTTAMUS KOMMUNIKAATIO OPPIMINEN SISÄISTÄMINEN - automaatio - oikean suorituksen löytäminen PAINEEN SIETOKYKY - ryhmässä harjoittelu - yksin harjoittelu - erilaiset olosuhteet - kilpailut - hallitaan omat tunteet ja pystytään kohtaamaan omat pelkotilat ?? KOLMILOIKAN TEKNIIKKAHARJOITTELU Kolmiloikka on fyysisesti yksi yleisurheilun kovimmista lajeista. Erityisesti törmäysvoimat erottavat lajin muista - ja tekevät siitä muihin verrattuna poikkeavan harjoitettavan. Riittävillä nopeuksilla suoritettavaa lajiharjoittelua ei voi tehdä niin suuria määriä että automaatiotasoa suorituksissa voitaisiin saavuttaa. Yleensä toistoja pyritään tekemään kestoloikkaharjoittelulla eli ns. vauhdittomilla loikilla. Ongelman muodostaa se, että perinteisessä vauhdittomassa loikkimisessa liikeradat ovat kolmiloikan kannalta väärät. Seuraus on helposti se, että kestoloikkaharjoittelussa toistetaan tuhatmäärin eri liikeratoja kuin varsinaisessa lajisuorituksessa. LOIKKATEKNIIKKAHARJOITTELU Nykykolmiloikkaa hypätään kontaktivaiheen suoralla jalalla, polvikulma kontaktin aikana ei siis saisi juuri muuttua. Lajin tekniikkaharjoittelu eli moniloikat tulisi tehdä samalla tavalla. Kestoloikka-sanan tilalla tulee käyttää nimikettä loikkatekniikkaharjoittelu, joka kuvaa harjoituksen tavoitteita paremmin. Koska kyseessä on tekniikkaharjoitus, on kontrollin kyseisissä harjoituksissa oltava jatkuvaa. Valmentajan antama palaute on välttämätöntä, samoin video on hyvä apuväline. Yhdessä harjoituksessa tehtäviä toistoja tulisi olla hyppääjän tasosta riippuen n. 300 - 600 kontaktia/ harjoitus. Tehot pitää kontrolloidusti pitää alhaalla, noin 60% = helppo, rento suoritus, matalat loikat, polvijohtoisuus ilmalennossa, korkeat polvikulmat kontakteissa, ei vastaantörmäyksiä, lähtö muutaman askeleen vauhdilla. Kuukausitasolla perusharjoittelujakson kontaktimäärät 18 - 22-vuotiaalla loikkaajalla voivat tarvittaessa olla jopa n. 5000-7000 kontaktia. Vain toistamalla oikeita liikeratoja riittävästi voidaan päästä siihen tilanteeseen, että hyppääjän ei tarvitse kilpailusuorituksessa miettiä muuta kuin lataamista täysillä, ja suoritus on silti teknisesti hyvä. Vääriä liikeratoja ei saa toistaa! Kun loikkatekniikka alkaa olla automatisoitunut ja hyppääjän voimataso on riittävä, voidaan kovempitehoisten loikkaharjoitusten määrää vähitellen lisätä. Teho ja laatu ovat näissä harjoituksissa tärkeitä, joten määrät verrattuna matalatehoisiin loikkatekniikkaharjoituksiin ovat minimaalisia. Kovatehoiset loikkaharjoitukset ovat mahdollisia ja turvallisia vain siinä tapauksessa, että tekniikka hallitaan riittävän hyvin. Toisaalta hyppäämään oppii vain hyppäämällä. PAKAREISIÄ TARVITAAN Ylhäällä uljaasti pysyvä vauhdikas ja helpon näköinen kolmiloikkasuoritus joka myös menee pitkälle, vaatii hyppääjältä voimaa, nopeutta ja kimmoisuutta - oikeissa lihaksissa. Valitettavan usein voimaharjoittelu kohdistuu pääasiassa lihaksiin, jotka eivät hypyssä ole päätehtävissä. Saleilla tehdään tuhottomasti erilaisia polven ojennusvoimaa kehittäviä liikkeitä, niin että lopputuloksena on suunnattomasti voimaa vain muutamissa lihaksissa. Heikolle jäävät etenkin reiden takaosat ja pakarat - juuri ne lihakset joilla erityisesti kolmiloikkaa hypätään. Ongelma on nykyään aika hyvin tiedostettu, mutta niinkuin usein käy, hyvistä suunnitelmista ei kovin helpolla päästä toteutukseen asti. Valmentajan tekemä kontrollointi harjoitusten toteuttamisesta on paras keino estää tällä alueella tapahtuvat virheet. Mikäli valmentaja kokee epävarmuutta siitä, mikä lihas tekee mitä ja milloin, on esimerkiksi urheilufysioterapeutti hyvä asiantuntija antamaan neuvoja. LOIKKA KANSAINVÄLISELLE TASOLLE Kansainvälisen tason saavuttaminen vaatii mm. yllämainittujen asioiden sisäistämistä ja riittävän pitkäjännitteistä toteuttamista. Etenkin suurien loikkamäärien tekeminen tuntuu monelle hyppääjälle olevan tuskaista. Vaikeaksi määrien toteuttamisen tekee väärä tekniikka ja liian korkeat tehot. Suomalaisen loikkaajan harjoittelu menee kovin helposti siihen, että kun pitäisi olla matalat tehot, tehoja on liikaa, ja kun tehoja tarvittaisiin, niitä ei löydy. KOLMILOIKAN YLEISIMMÄT TEKNIIKKAVIRHEET: Vauhti ei kiihdy lankulle Askelmerkki lähemmäksi, jotta askelrytmiä voidaan tiivistää. Harjoittele askelmerkkijuoksua kiihtyvällä rytmillä! Liian korkea kinkka Lankulle lyhyemmällä askeleella, katse eteenpäin. Nopeampi ponnistus, tehosteet enemmän eteenpäin! Ei missään tapauksessa "pönkkää" lankulle! Liian lyhyt loikka Kinkkaa rauhoitettava, parempi esijännitys. Tehosteet ajoissa mukaan. Vaparin työ laajemmaksi lankulta lähdössä. Liian korkea loikka Takanoja pois, tehosteet eteenpäin. Ei jalkaa "pönkkänä" eteenpäin, kinkan pitää kuopaista tehokkaasti. Liian matala hyppy Liikaa etunojaa, hieman "pönkkää" enemmän. Liian korkea hyppy Liikaa takanojaa, älä hätäile, vaan käytä laajoja tehosteita. KOLMILOIKKAAJAN LIHASHUOLTO Klikkaa kuva isommaksi.